Kreatin steigert Kraft, Leistung und Muskelwachstum – sicher und effektiv. Erfahre, wie du Kreatin richtig einnimmst und optimal nutzt.
Kreatin – das meistunterschätzte Supplement im Krafttraining
Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln der Welt. Es unterstützt die Energieproduktion in den Muskeln, verbessert die Trainingsleistung und fördert den Muskelaufbau – ganz natürlich.
Viele Trainierende unterschätzen jedoch seine Wirkung oder wissen nicht genau, wie und wann man Kreatin richtig einnimmt. Hier erfährst du alles Wichtige.
Wissenschaftliche Befunde zur Wirkung von Kreatin
Die wissenschaftliche Literatur zu Kreatin ist umfangreich (über 500 Studien) und liefert folgende Hauptbefunde:
Steigerung der körperlichen Leistung (Schnellkraft):
Kreatin erhöht die Konzentration an Kreatinphosphat in der Muskulatur. Kreatinphosphat dient als schneller Energiespeicher, um Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle der Zelle, während kurzer, intensiver Belastungen (z. B. Sprints, Gewichtheben) rasch zu regenerieren.
Folge: Ermöglicht eine höhere Leistung und/oder mehr Wiederholungen während kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung. Dies ist der am besten belegte Effekt.
Muskelmasse und Kraftzuwachs:
Die Supplementierung kann in Verbindung mit regelmäßigem Widerstandstraining zu einem signifikant größeren Zuwachs an fettfreier Körpermasse (Muskelmasse) und Muskelkraft führen als Training allein.
Kognitive Funktion und Schlafentzug:
Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass Kreatin – insbesondere bei hohem Stress oder Schlafmangel – die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann, indem es den Energiestoffwechsel im Gehirn unterstützt.
Regeneration und Verletzungsprävention:
Entgegen früherer Bedenken scheint Kreatin das Verletzungsrisiko nicht zu erhöhen. Einige Studien zeigen sogar präventive Effekte in Bezug auf Muskelkrämpfe und andere Verletzungen bei Sportlern.
Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird.
Etwa 90 % des Kreatins werden in den Muskeln gespeichert. Dort hilft es, ATP (Adenosintriphosphat) – die primäre Energiequelle des Körpers – schneller zu regenerieren.
Das bedeutet: mehr Kraft, mehr Wiederholungen und eine bessere Leistung bei jeder Trainingseinheit.
Vorteile von Kreatin im Training
Studien zeigen, dass eine regelmäßige Kreatin-Einnahme zahlreiche positive Effekte hat:
- Mehr Maximalkraft: Du kannst schwerer trainieren und langfristig mehr Muskelmasse aufbauen.
- Schnellere Regeneration: Kreatin verkürzt die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
- Bessere Zellhydration: Muskeln speichern mehr Wasser – das verbessert Stoffwechsel und Wachstum.
- Höhere Trainingsleistung: Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen (z. B. Krafttraining, Sprint).
- Langfristige Gesundheit: Schützt Muskelmasse im Alter und unterstützt Gehirnfunktion.
Kreatin Einnahme – Dosierung und Anwendung
Die bevorzugte und am besten erforschte Form ist Kreatin-Monohydrat aufgrund seiner Wirksamkeit, Sicherheit und der umfassenden wissenschaftlichen Dokumentation. Achte auf Produkte mit hoher Reinheit. Die optimale Dosierung liegt bei 3–5 g pro Tag. Eine sogenannte Ladephase ist nicht notwendig – der Effekt baut sich nach etwa 2–3 Wochen kontinuierlicher Einnahme auf.
Tipp:
- Berate bei deinem Arzt!
Nimm Kreatin täglich – auch an trainingsfreien Tagen.
Die beste Zeit ist nach dem Training oder mit einer Mahlzeit, da Insulin die Aufnahme verbessert.
Verwende am besten Kreatin-Monohydrat, da es am besten erforscht und preiswert ist.
Nebenwirkungen und Sicherheit
Kreatin-Monohydrat gilt als sicher und gut verträglich, wenn es in empfohlenen Dosen (meist 3-5 g pro Tag) eingenommen wird.
Häufigste „Nebenwirkung“: Eine leichte Gewichtszunahme (0,5–2 kg), hauptsächlich bedingt durch Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Dies ist Teil des Wirkmechanismus.
Magen-Darm-Beschwerden: Können bei sehr hohen Einzeldosen (über 10-20 g pro Tag) oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr auftreten. Die Verteilung der Dosis oder eine Reduktion beheben dies oft.
Nierenfunktion: Bei gesunden Personen konnten auch bei langfristiger Einnahme keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion festgestellt werden. Dennoch sollten Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen die Einnahme nur nach Rücksprache mit einem Arzt in Betracht ziehen.
Langzeitstudien zeigen, dass selbst bei mehrjähriger Einnahme keine negativen Effekte bei gesunden Menschen auftreten.
Für wen ist Kreatin geeignet?
Kreatin ist sowohl für Männer als auch Frauen jeden Alters geeignet – egal ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach stärker und leistungsfähiger werden willst.
Besonders sinnvoll ist es:
für Kraftsportler:innen und Fitnessbegeisterte,
für Menschen über 40 (zur Erhaltung der Muskelmasse),
für Vegetarier:innen und Veganer:innen (da sie weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen).
Quellen:
Burke R et al. (2023): „The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis.“ Nutrients 15(9), 2116.
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Bestätigte Gesundheitsaussage zur Steigerung der körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining (Regulation (EU) No 432/2012).
Gordji-Nejad, A. et al. (2024): „Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation.“ Scientific Reports (Forschungszentrum Jülich).
Greenwood, M. et al. (2003): „Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury.“ Journal of Strength and Conditioning Research 17(4), 651–655.
Verbraucherzentrale.de/Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Diverse Stellungnahmen und Informationen zur Sicherheit und Anwendung von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Stand 2024, zitiert in Verbraucherzentrale.de).
Wang Z et al. (2024): „Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis.“ Nutrients 16 (21), 3665.
Ziegenhagen R et al. (2020): „Sicherheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln im Sport.“ Ernährungs Umschau (2): M90-98.
