Boxen ist ein hervorragendes Cardiotraining und sogar effektiver als viele klassische Formen wie Laufen oder Crosstrainer. Es kombiniert Ausdauer, Koordination, Kraft und Reaktion in einem Training.
Warum Boxen so effektiv ist?
Hohe Intensität (HIIT-Prinzip)
Boxen besteht aus explosiven Bewegungen und kurzen Pausen – also ein Intervalltraining, das den Puls stark erhöht, die Ausdauer verbessert und Fett verbrennt, selbst nach dem Training.Ganzkörpertraining
Beim Boxen arbeiten gleichzeitig Arme, Schultern, Rücken, Beine und Rumpf.
Dadurch ist die Kalorienverbrennung sehr hoch (600–800 kcal pro Stunde).Mentale Stärke und Stressabbau
Beim Schattenboxen oder Arbeiten am Boxsack konzentrierst du dich auf Bewegung und Atmung – das baut Stress ab, stärkt den Fokus und das Selbstvertrauen.
Wie man Boxen als Cardio einsetzt?
1. Schattenboxen
4–6 Runden à 3 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen.
Kann man problemlos zu Hause oder vor dem Spiegel machen.
Ideal als Warm-up oder zum Abschluss eines Krafttrainings.
2. Boxsack-Training
5–8 Runden à 3 Minuten.
Jede Runde: 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden locker.
Ein vollständiges Cardiotraining, das Laufen ersetzen kann.
3. Springseil
10–15 Minuten nach dem Training oder an Ruhetagen.
Perfekt für Beinarbeit, Ausdauer und Koordination.
4. HIIT-Boxen
Beispiel:
30 Sekunden Schlagkombination (maximale Intensität)
30 Sekunden aktive Pause (z. B. leichtes Bewegen oder Ausweichen)
10–12 Runden wiederholen.
Kombination mit Krafttraining
Wenn dein Ziel Muskelaufbau und Fettverbrennung ist,
mache Boxen nach dem Krafttraining oder an separaten Tagen.Optimal: 2–3 Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten.
